Top 13 bài tập yoga chữa đau khớp vai hiệu quả nhất hiện nay

Bác sĩ Phùng Hải Đăng 2:30 Sáng , 02/06/2023

Đánh giá bài viết

4.2/5 - (4 bình chọn)

Sử dụng các bài tập yoga chữa đau khớp vai hiện đang thu hút được rất nhiều người quan tâm và tham gia luyện tập. Đây là một phương pháp trị liệu hiệu quả, đơn giản, phù hợp với mọi lứa tuổi. Các động tác yoga sẽ tác dụng lên các bó cơ, tăng sức mạnh xương khớp, đẩy lùi các cơn đau mỏi. Dưới đây là danh sách các bài tập yoga bạn mà bạn có thể tham khảo.

Lợi ích của các bài tập yoga chữa đau khớp vai

Yoga là bộ môn thể thao nhẹ nhàng được nhiều người yêu thích bởi nó không chỉ tốt cho sức khỏe, tăng sự dẻo dai cho cơ thể mà còn hỗ trợ điều trị bệnh, trong đó có bệnh đau khớp vai.

Cụ thể, dưới đây là những lợi ích tuyệt vời mà các bài tập yoga chữa đau khớp vai mang lại cho người bệnh:

Giúp tinh thần người tập được thoải mái, giảm căng thẳng, stress. Đó là tín hiệu tích cực để điều trị, cải thiện tình trạng bệnh.
Các động tác yoga tập trung vào việc giãn cơ, kéo căng cơ. Nhờ đó, giúp cải thiện tuần hoàn máu, giải phóng các dây chằng, dây thần kinh đang bị chèn ép. Hơn thế nữa, các bài tập này còn giúp đẩy lùi các cơn đau mỏi, khó chịu do bệnh đau khớp vai gây ra.
Việc luyện tập thường xuyên sẽ giúp các khớp linh hoạt, uyển chuyển hơn. Từ đó, hỗ trợ người bệnh vận động dễ dàng, dẻo dai hơn.
Đặc biệt, tập yoga còn làm tăng sức mạnh xương khớp và các khối cơ vùng cổ, vai gáy. Điều này khiến cho bệnh nhân cảm thấy cơ thể khỏe mạnh, săn chắc hơn.
Tập yoga thường xuyên và đúng cách sẽ mang lại hiệu quả cao trong vấn đề kiểm soát cân nặng, giảm áp lực lên vùng vai, tránh tình trạng bệnh trở nên nghiêm trọng hơn.

Các bài tập yoga chữa đau khớp vai hiệu quả tại nhà

Dưới đây là 13 bài tập yoga dành riêng cho những người bị đau khớp vai an toàn, hữu hiệu người bệnh có thể tham khảo:

Tư thế mặt bò

Một trong những động tác yoga mang lại hiệu quả trong điều trị đau khớp vai là tư thế mặt bò. Động tác này mang đến tác dụng:

Tăng cường sự đàn hồi, thư giãn cho lưng,
Giúp cơ vai mềm dẻo, linh hoạt hơn
Hỗ trợ người tập điều trị bệnh thần kinh tọa, đau lưng.
Tác động trực tiếp lên các cơ vùng ngực, làm săn chắc, khỏe cơ.
Tăng cường hoạt động bài tiết của thận, hỗ trợ điều trị bệnh đái tháo đường

Cách tiến hành:

Bài tập chữa đau khớp vai- Tư thế mặt bò

Người bệnh ngồi trên thảm tập, lưng thẳng, 2 chân mở rộng.
Bắt chéo hai chân sao cho bàn chân trái chạm sát mông phải và ngược lại, 2 đầu gối lồng lên nhau.
Tay phải gập qua vai phải, tay trái vòng qua sau lưng.
Giữ nguyên tư thế, hít thở nhịp nhàng trong 10 nhịp đếm rồi đổi bên.

Tư thế sợi chỉ xâu qua kim

Tư thế sợi chỉ xâu qua kim trong yoga là một động tác rèn luyện cân bằng cơ thể. Bài tập này có tác dụng giãn cơ ở một số bộ phận như vai, lưng trên, cổ và 2 bàn tay. Ngoài ra, động tác còn hỗ trợ quá trình lưu thông máu, giảm bớt cảm giác đau nhức, kích thích sự dẻo dai của cơ thể. Đây là động tác khó, người bệnh không nên hấp tấp, vội vàng thực hiện để tránh gặp các chấn thương không đáng có.

Cách tiến hành:

Người bệnh quỳ 2 đầu gối xuống và 2 tay chạm sàn, giữ cơ thể ở tư thế cái bàn.
Luồn tay phải dưới thân sang bên phải sao cho cánh tay vuông góc với thân người, đồng thời giơ tay trái lên trên, mắt nhìn theo tay.
Phần vai phải chạm sàn.
Người bệnh duy trì tư thế này trong khoảng 30 giây rồi đổi bên.

Tư thế căng duỗi phần cơ hai bên cổ

Bài tập yoga chữa đau khớp vai tiếp theo mà chúng tôi muốn chia sẻ để người bệnh luyện tập tại nhà đó là tư thế duỗi phần cơ hai bên cổ. Động tác này giúp làm giãn cơ 2 bên cổ, hỗ trợ các hoạt động ở khu vực cổ- vai gáy dẻo dai và linh hoạt hơn. Người bệnh có thể tranh thủ thực hiện động tác bất kì đâu, khi nào vì nó rất đơn giản và không yêu cầu kỹ thuật cao.

Cách tiến hành:

Thư giãn cơ thể, ngồi thẳng lưng lên tấm thảm tập.
2 chân vắt chéo thoải mái, tự nhiên, 2 vai thả lỏng.
Nhẹ nhàng đặt bàn tay phải lên đỉnh đầu và từ từ kéo sang bên phải.
Giữ nguyên tư thế trong 30 giây kết hợp hít thở đều đặn rồi trở về tư thế ban đầu.
Lặp lại động tác 3 lần rồi đổi bên
Mỗi ngày thực hiện động tác 2 lần sáng và tối để giảm nhanh các cơn đau mỏi vai gáy.

Căng duỗi cơ sau cổ

Đây là động tác khó, yêu cầu người tập phải có sự kiên trì và khéo léo thì mới đạt được kết quả cao. Bài tập tác động chủ yếu vào các cơ ở phía sau cổ và vùng lưng trên . Từ đó, giảm cảm giác đau nhức, khó chịu ở người mắc bệnh đau vai.

Cách tiến hành:

Người bệnh ngồi thoải mái trên sàn hay thảm tập.
Chắp hai tay ra phía sau đầu đồng thời từ từ ngả đầu ra sau.
Duy trì động tác trong vòng 30 giây rồi trở về vị trí cũ, đồng thời thả 2 tay ra.
Mỗi ngày người bệnh nên thực hiện động tác này 2 lần. Mỗi lần làm từ 2-3 phút.

Căng duỗi cơ hình thang chữa đau vai

Căng duỗi cơ hình thang là bài tập tác dụng mạnh đến phần cổ và vai có tác dụng kéo giãn dây chằng, gân và kích thích quá trình lưu thông máu, cải thiện sự chuyển động của khớp vai. Nhờ đó, bài tập này giúp giảm thiểu cơn đau tức thì đồng thời giúp phòng ngừa các bệnh về xương khớp khác.

Động tác căng duỗi cơ hình thang chữa đau khớp vai

Cách tiến hành:

Đứng thẳng lưng, 2 chân dang rộng bằng vai, thả lỏng cơ thể.
Từ từ đưa tay phải ra phía sau, đặt áp sát vào mông.
Tay trái giữ lấy cổ tay phải rồi nhẹ nhàng nghiêng đầu qua bên trái.
Duy trì động tác này trong khoảng 30 giây kết hợp với việc hít thở đều đặn.
Đổi bên, lặp lại các tư thế trên cho bên còn lại để thu được hiệu quả đồng đều.

Bài tập xoay vai

Để giảm nhanh các cơn đau vai, mỏi cổ thì người bệnh có thể thực hiện tư thế xoay vai. Bài tập này tác động chủ yếu vào các cơ xung quanh vùng vai gáy, giúp thả lỏng, thư giãn các bó cơ. Đặc biệt, nó còn có tác dụng cải thiện tính đàn hồi của xương khớp, giúp người bệnh vận động dẻo dai, linh hoạt hơn.

Cách tiến hành:

Người tập có thể đứng hoặc ngồi để thực hiện động tác xoay vai.
Nâng 2 vai lên, xoay thành vòng tròn theo chiều kim đồng hồ.
Thực hiện động tác 10 lần thì người bệnh xoay vai theo hướng ngược lại để có được hiệu quả cao trong điều trị đau vai.

Bài tập yoga chữa đau khớp vai giãn cơ tay

Thực hành bài tập yoga giãn cơ tay hàng ngày sẽ giúp người bệnh khỏe cơ, săn chắc các bắp tay và vai. Bên cạnh đó, động tác này còn làm thuyên giảm các triệu chứng đau vai dai dẳng, khó chịu.

Cách tiến hành:

Người tập đứng thẳng lưng, người thả lỏng, 2 chân để rộng bằng vai.
Bắt chéo 2 tay ra trước ngực.
Dùng tay phải kéo cánh tay trái cho đến khi khuỷu tay trái sát ngực thì dừng lại.
Duy trì tư thế trong khoảng 10-20 giây rồi đổi bên.
Thực hiện lại động tác 3-5 lần cho mỗi bên.

Bài tập yoga chữa đau khớp vai tư thế con mèo

Người bị bệnh đau mỏi khớp vai có thể điều trị tại nhà bằng bài tập yoga tư thế con mèo. Các động tác của bài tập này sẽ tác động trực tiếp lên các bộ phận vai cổ và cột sống giúp kéo giãn cơ, giải tỏa áp lực, tăng khả năng vận động và phục hồi các tổn thương ở lưng. Để thu được kết quả cao, người bệnh nên duy trì bài tập hàng ngày.

Cách tiến hành:

Người tập bắt đầu với tư thế bò lên thảm tập, 2 đầu gối và 2 tay chạm xuống thảm.
Phần eo ưỡn xuống dưới. Đồng thời, phần mông nâng lên và mặt ngẩng lên, nhìn về phía trước.
Để yên tư thế trong 10 nhịp đếm.
Hít thở đều đặn, cùng lúc đó người tập hóp bụng và siết chặt các cơ bụng, cơ hông. Đẩy vùng lưng và mông lên cao, đầu cúi xuống dưới sao cho cằm sát với vị trí hõm của ngực.
Để thu được kết quả tốt nhất, người bệnh nên thực hiện lại động tác 5-7 lần mỗi ngày.

Động tác co duỗi 2 vai- chữa đau khớp vai.

Đây là bài tập yoga chữa viêm đau khớp vai phổ biến chữa đau mỏi vai gáy. Tác dụng của bài tập này là thư giãn các cơ vai, bắp tay và cổ. Lực kéo vừa phải sẽ làm giải phóng các dây chằng đang bị đè nén, giúp loại bỏ các cơn đau.

Cách tiến hành:

Đứng thẳng người, đưa 2 tay ra sau lưng rồi đan các ngón tay lại với nhau.
Giơ 2 tay lên cao, từ từ rướn người uốn cong cơ thể sao cho toàn bộ các cơ ở cột sống và vai gáy được thư giãn. Đồng thời lật tay, siết chặt cơ vai.
Giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 giây và lặp lại động tác thêm 3-5 lần nữa.

Bài tập tư thế nhân sư

Các động tác của tư thế nhân sư có tác dụng giải phóng áp lực cho các dây chằng, và các nhóm cơ ở vùng lưng, vùng vai gáy, giúp giảm đau mỏi vai hiệu quả. Tuy nhiên, bài tập đòi hỏi người bệnh phải kiên trì thì mới có kết quả tốt.

Cách tiến hành:

Bắt đầu bài tập với tư thế nằm sấp, 2 tay chống xuống sàn nhà, đầu ngẩng lên, mắt nhìn về phía trước đồng thời 2 chân duỗi thẳng.
Duy trì tư thế trong khoảng 30 giây kết hợp hít thở nhịp nhàng.
Trở về tư thế ban đầu và tiếp tục thực hiện động tác thêm 8-10 lần.

Tư thế chiến binh II

Bài tập yoga tư thế chiến binh II tác động chủ yếu tới các cơ ở lồng ngực và vai. Nếu thực hiện động tác này thường xuyên thì người bệnh sẽ thấy các cơ được giãn nở, khỏe hơn, săn chắc hơn. Người bệnh nên kết hợp luyện tập động tác này cũng nhiều động tác khác để nhanh chóng đẩy lùi các cơn đau.

Cách tiến hành:

Bắt đầu bài tập với tư thế đứng thẳng lưng, 2 chân dang rộng bằng vai.
Chân phải di chuyển lên phía trước, chân trái lùi về sau một ít.
Hai tay dang rộng bằng vai, lòng bàn tay úp xuống dưới.
Đầu gối chân phải hạ thấp xuống, trọng tâm cơ thể dồn về phía trước, đồng thời người tập dồn lực vào cả 2 chân để kéo dãn cột sống.
Mắt nhìn theo hướng tay phải.
Duy trì tư thế trong khoảng 30 giây, rồi trở về tư thế ban đầu.
Quay lại các bước ban đầu nhưng đổi chân.
Lặp lại động tác 5-7 lần mỗi ngày.
Bài tập này cũng rất thích hợp với những người bị đau khớp gối hoặc khớp cổ chân.

Tư thế kê cao gáy

Đây là bài tập yoga trị đau khớp vai được nhiều chuyên gia đánh giá cao. Động tác này giúp giải tỏa căng thẳng, xoa dịu cơ bắp xung quanh cổ. Từ đó mang lại hiệu quả tích cực trong việc điều trị đau mỏi vai gáy.

Cách tiến hành:

Người tập nằm ngửa trên sàn.
Lấy một chiếc khăn có kích thước vừa phải, cuộn lại rồi kê xuống dưới gáy.
Thả lỏng người, thư giãn cơ thể kết hợp với hít thở nhẹ nhàng.
Giữ nguyên tư thế trong vòng 5-10 phút thì chuyển động tác.

Bài tập yoga chữa đau khớp vai -Tư thế gập người

Đây là động tác đơn giản, dễ thực hiện cho những người mới bắt đầu với bộ môn yoga nhưng hiệu quả nó đem lại là rất lớn trong việc điều trị đau mỏi vai gáy. Bài tập này giúp giãn cơ toàn bộ vùng sau lưng, cổ và vùng vai gáy. Đồng thời, nó còn giúp tăng tính linh hoạt của khớp, cải thiện sự đàn hồi của khớp vai. Người bệnh có thể tranh thủ thời gian rảnh để luyện tập giúp cơn đau thuyên giảm mỗi khi bệnh tái phát.

Tư thế gập người giúp giảm đau vai gáy hiệu quả

Cách tiến hành:

Người đứng thẳng, thả lỏng cơ thể, chân đứng rộng bằng vai.
Hai tay vươn cao, hướng thẳng lên trời.
Tiếp đó, người bệnh gập người về phía trước, giữ thẳng lưng, 2 tay chạm sàn.
Hít thở sâu để thư giãn các cơ vùng lưng, cổ, vai gáy
Quay lại bước 1 và lặp lại động tác 3-5 lần.

Những lưu ý luyện tập yoga chữa đau khớp vai an toàn tại nhà

Để bài tập yoga chữa đau khớp vai phát huy tác dụng tốt nhất, người tập nên tuân thủ nghiêm ngặt các nguyên tắc sau:

Nên sử dụng thảm tập dành riêng cho yoga. Mặc quần áo rộng rãi, thông thoáng để dễ vận động, di chuyển.
Người tập cần phải khởi động kỹ trước khi bắt đầu luyện tập để tránh gặp các chấn thương cơ học ở các vùng vai, tay hay cổ.
Nên chọn các động tác phù hợp với thể lực, tình trạng bệnh. Không nên cố thử những tư thế khó, phức tạp để tránh gặp các chấn thương không đáng có. Tốt nhất bạn nên tham khảo ý kiến của huấn luyện viên hoặc người có chuyên môn để lựa chọn các động tác có thích hợp với bản thân.
Nên chăm chỉ, kiên trì thực hiện các bài tập yoga chữa đau khớp vai để có kết quả như ý . Mỗi ngày người bệnh nên dành 30-40 phút luyện tập.
Thời gian tập tốt nhất là vào buổi sáng, trước khi ăn. Không nên tập yoga trong tình trạng đang no, hay mới ăn xong.
Có thể kết hợp tập yoga và sử dụng thuốc Đông – Tây Y để sớm cải thiện tình trạng bệnh, giảm nhanh các triệu chứng đau.
Trong quá trình luyện tập, bệnh nhân cũng cần xây dựng một chế độ ăn uống, sinh hoạt lành mạnh. Nên ngủ đủ giấc, uống nhiều nước, bổ sung các thực phẩm giàu canxi, kẽm, magie… Hạn chế các loại thực phẩm gây kích ứng, sưng viêm khớp như hải sản, thịt bò..
Trong quá trình điều trị bệnh đau khớp vai, người bệnh hạn chế khuân vác, tránh tổn thương lên vai.

Trên đây là danh sách những bài tập yoga chữa đau khớp vai tại nhà giúp giảm căng thẳng, tạo giấc ngủ ngon và cải thiện các triệu chứng bệnh một cách rõ rệt. Lưu ý, các bài tập này chỉ hỗ trợ phục hồi vận động, không có tác dụng thay thế thuốc chữa bệnh. Chính vì vậy, người bệnh cần thường xuyên đi khám bác sĩ để được tư vấn và hỗ trợ kịp thời.